Как питаться в течение дня? Если питание у вас четырхкратное, то завтрак перед уходом на работу должен быть достаточно сытным и составлять около 25 % (по калорийности) всего суточного рациона; второй прием пищи — полдник (в 12–13 часов) — 10–15 %, обед (в 17–18 часов) — около 45 %, а ужин — 15–20 % (примерно за 2 часа до сна).
При троекратном питании расклад такой: завтрак перед уходом на работу — около 30 % суточной калорийности, обед (обычно во время перерыва на работе) — около 40 %. В такой ситуации значительная нагрузка падает на желудок во время физической или умственной работы, что неблагоприятно отражается на самочувствии, а также на переваривании и усвоении пищи. В первый час после сытного обеда почти каждый испытывает сонливость, связанную с тем, что усиливается приток крови к желудку. Когда у человека слипаются глаза, говорить о высокой трудоспособности не приходится. Поэтому в такой ситуации лучше не обедать слишком плотно. А еще лучше — заменить обед вторым завтраком из одного горячего блюда и стакана кофе или чая, а полный обед съесть уже дома. Но при этом все же рекомендуется легкая закуска перед сном.
Если вам приходится работать в вечернюю или ночную смену, то следует приспособить к этому графику и режим питания. Например, работающим в вечернюю смену рекомендуется завтракать в 8–9 часов утра, а обедать — перед уходом на работу, в 14–15 часов. Во время перерыва неплохо слегка перекусить, а ужинать — уже после работы. Если вы в ночной смене, то завтрак дома, после работы, должен быть легким, чтобы не мешать спокойному сну, которому отводится первая половина дня. После сна, в 17–18 часов, надо пообедать, а через 4–5 часов, перед уходом на работу, поужинать. Ночью во время работы рекомендуется легкая закуска и стакан сладкого чая.
Мы уже говорили, что перерыв между приемами пищи не должен превышать 4–5 часов. Некоторые люди особенно плохо переносят длительные перерывы в питании. У них появляется ощущение слабости, доходящей иногда до полуобморочного состояния, они бледнеют, покрываются холодным потом и испытывают чувство «волчьего голода». У одних при этом появляются боли под ложечкой, у других — ощущение сжатия сердца. Такое состояние возникает из-за резкого уменьшения количества сахара в крови. Эти неприятные ощущения проходят вскоре после приема пищи, особенно если съесть кусочек сахара или конфету, содержащие быстро усваиваемые углеводы.
Поздний ужин — тяжелый сон, и кошмары могут присниться! А еще есть такая поговорка: «Ужин отдай врагу».
Но для многих очень полезно за 1–2 часа до сна выпить стакан молока, кефира или чая с хлебом или печеньем. Это необходимо делать тем, кто страдает желудочно-кишечными заболеваниями.