Начните с дозировки 0,3 мг (300 мкг) примерно за два часа до отхода ко сну. Распространенная ошибка – принимать мелатонин, когда вы ложитесь в постель, ведь организм начинает вырабатывать его только после наступления темноты или когда вы находитесь дома под искусственным освещением.
Если у вас проблема с частым пробуждением по ночам, в продаже есть сублингвальные мелатониновые добавки, которые сразу поступают в кровь при рассасывании, что позволяет быстро заснуть. Такие добавки полезны еще и в тех случаях, когда вас часто будят по ночам.
Проконсультируйтесь с вашим врачом или фармакологом либо воспользуйтесь программой проверки взаимодействия лекарств в онлайне и убедитесь, что мелатонин не нарушает действия других препаратов, которые вы принимаете. В особенности это относится к антикоагулянтам, таким как варфарин, иммунодепрессантам, таким как кортикостероиды (преднизон), препаратам для диабетиков и противозачаточным средствам.
И наконец, несмотря на предостережения от чрезмерного увлечения мелатонином, это мощный антиоксидант, полезный для вашего здоровья в целом. Впрочем, это не означает «чем больше, тем лучше», если вы не хотите ощущать себя зомби по утрам!
О так называемой гигиене сна написаны тысячи книг, статей и наглядных пособий. Здесь я приведу краткий список вещей, лучше всего работающих для меня как для «ночной совы».
Правильное освещение
Как уже упоминалось, даже небольшое количество случайного света может заставить «ночную сову» часами лежать без сна. Поэтому так важно контролировать вечернее и ночное освещение вашей спальни.
Я пользуюсь плотными занавесками и закрываю жалюзи, а также затемняю сигнальные лампочки включенных электронных приборов и других внешних источников света. У моих часов очень тусклая красная подсветка, так что я едва могу разглядеть время, когда просыпаюсь и еще нахожусь в полусонном состоянии.
Маски для сна рекомендуются, и вам нужно выбрать подходящую. Я долго пользовался ими, а потом перестал по двум причинам. Во-первых, посторонний предмет, который всю ночь находится на голове, часто заставлял меня просыпаться, хотя я потратил небольшое состояние на самую мягкую и удобную маску для сна. Во-вторых, я иногда обнаруживал, что просыпаюсь намного позже обычного. Даже при плотно закрытых занавесках я все равно ощущаю наступление дня и смотрю на часы. Если они показывают не шесть утра или какое-то другое безумное время, то я встаю. С маской для сна я нередко просыпался на два часа позже своего обычного пробуждения. Этот ненужный дополнительный сон вызывал у меня такую спутанность мыслей, что лучше бы я всю ночь ворочался с боку на бок! Поэтому я предлагаю вам попробовать маску и решить, подходит она вам или нет.