Аффирмации представляют собой фразы, которые помогают нам изменить привычный образ мышления и внушают позитивные установки о нас самих и окружающем мире. Результаты одного исследования доказывают, что позитивные аффирмации улучшают навык решения проблем в условиях стресса и сохраняют нашу целостность при угрозе, позволяя психологической иммунной системе защитить себя (Creswell et al., 2013; Sherman & Cohen, 2006).
У людей, испытывающих проблемы с самооценкой или комплексной ПТСР, формулировки позитивных аффирмаций должны избавлять от провоцирующих факторов. Например, если вы сильно сомневаетесь в себе, вместо фразы «Я счастлив» вы можете повторять аффирмации вроде «Мой выбор – быть счастливым», чтобы мягко и постепенно формировать у себя новые желаемые убеждения.
Физическая активность
Люди, регулярно занимающиеся спортом, меньше подвержены тревожному расстройству и депрессии (Carek, Laibstain & Carek, 2011). Биохимическую привязанность к хаосу и неадекватным поступкам токсичных людей мы можем заменить более здоровыми альтернативами, активирующими нашу систему вознаграждения и снижающими уровень стресса. Регулярно вырабатывая эндорфины во время физических упражнений, мы приучаем свое тело к «трудностям», связанным с беговой дорожкой, а не с токсичными, оскорбляющими нас людьми.
Рекомендуется составить еженедельный или даже ежедневный график упражнений. Мало того что это естественный способ поднять настроение, исследования доказали, что физкультура также может уменьшить симптомы ПТСР и даже помочь избавиться от суицидального мышления людям, страдающим от травли (Fetzner & Asmundson, 2014; Sibold et al., 2015).
Спорт также улучшает общее самочувствие и копинг-стратегии, помогает снова обрести надежду и решимость, увидеть себя в позитивном свете и повысить качество жизни (Caddick & Smith, 2017).
Упражнения также обеспечивают здоровый выход сильных эмоций. По мнению специалистов, работающих с психологическими травмами, последствия переживаний поселяются не только в нашем разуме, но и в теле. Найдите хотя бы один вариант физического высвобождения сильного горя, ярости и боли, которые вы, скорее всего, чувствуете после насилия и травмы, чтобы преодолеть вынужденное оцепенение и беспомощность.
Мне, например, нравится заниматься кикбоксингом, йогой, танцами, кардиотренировками и бегом под воодушевляющую музыку или позитивные аффирмации. Займитесь тем, что вам нравится и приносит удовольствие. Не принуждайте себя делать то, что вам некомфортно или сильно изнуряет вас. Даже ежедневная десятиминутная прогулка на свежем воздухе полезнее сидячего образа жизни, так что делайте все возможное, но не перенапрягайтесь. Использование физических упражнений для выхода эмоций должно быть актом заботы о себе, а не саморазрушения или негативного разговора с собой.