Развитие присутствия «здесь-и-сейчас» помогает сосредоточиться на текущих задачах, а не на заботах о том, как мы их выполним. Когда мы глубоко погружены в настоящий момент, часто обнаруживается, что от выполнения даже самых потенциально стрессовых задач можно получать удовольствие. Работа с ценностями поможет нам броситься в серьезные испытания, несмотря на стресс, который они однозначно вызовут. Навыки действия позволяют уменьшить стресс, создавая цели, поддающиеся управлению, чтобы затем мы могли приступить к работе, не останавливаясь из-за тревоги, которая только увеличивает стресс.
Чтобы начать применять АСТ к любым стрессам, с которыми вы боретесь, создайте список барьеров и способов, которыми вы пытались бороться с ними.
Это ваши стрессовые кнопки: люди, проблемы, заботы или мысли, эмоции любого рода, вызывающие стресс.
Если ваш стресс связан с болезнью, ситуация может развиваться по такому сценарию: вы идете на медицинскую процедуру или сидите в приемной, беспокоясь о том, что вам скажет врач. На работе нервным может быть другой сюжет: встреча с боссом или проведение презентаций, а дома – попытки уложить ребенка спать. Думаю, вы ухватили смысл упражнения.
Хороший способ выполнить его – записать каждую ситуацию на листе бумаги. Теперь разберите листочки на стопки: «изменить ситуацию» (есть действия, которые вы можете предпринять, чтобы снять стресс) и «изменить отношение к ситуации» (ситуацию нельзя изменить). Теперь для каждой из изменяемых ситуаций используйте навыки гибкости и подумайте, почему вы не предпринимаете действия, которые могли бы улучшить сценарий, а затем перейдите к работе с целями из сета SMART.
Работая со стопкой ситуаций, изменить которые нельзя, сосредоточьтесь на принятии события таким, какое она есть, и извлеките из него урок. Например, вы испытываете сильный стресс в роли родителя, хотя вы уверены, что делаете все правильно. Но даже так вы страдаете от негативных самооценок. Стресс не уменьшится, если вы будете работать еще усерднее, чтобы стать хорошим родителем; скорее всего, это усугубит ситуацию.
Ваша задача – меньше реагировать на неизбежный стресс.
Поработайте как следует над разделением, чтобы дистанцироваться от голоса критики. Быстро произносите: «Я плохой родитель» (можете сократить предложение до фразы «плохой родитель» – так будет легче произносить ее быстро), пока из ваших уст не будет звучать тарабарщина. Запишите все свои самобичевания на листки бумаги и носите их с собой. Если вы действительно готовы избавиться от самокритики, напишите «плохой родитель» жирными буквами на стикере и носите его на себе во время семейных прогулок.