Откуда же нам взять эти поистине магические вещества? Все довольно просто. Самые распространенные пребиотики – это пищевые волокна или клетчатка. Они преимущественно содержатся в растительной пище – фруктах, овощах, зелени, бобовых и злаках. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, в ежедневный рацион человека должно входить 25–30 г клетчатки. В переводе на овощи и фрукты – 400 г или 5 порций. Для многих, конечно, это фантастические, малодостижимые цифры – но к ним надо стремиться, если хочешь быть здоров! Это, конечно, личное дело каждого, но надо знать: чем клетчатки меньше, тем голоднее «добрые» бактерии. В таком состоянии они не могут синтезировать для нас витамины и прочие полезные вещества, а в худших случаях и вовсе умирают. Конечно, менять рацион надо осмотрительно. Медики предостерегают: если вы ели не так уж много пищевых волокон и вдруг решили увеличить дозу, делать это нужно постепенно – перебор может привести к метеоризму или диарее. Бактерии и пищеварение адаптируются со временем.
– Микроэлементы
Пробиотики, пребиотики – это все, конечно, дело нужное, но важно и другое. При недостатке витаминов и минералов ничего хорошего от иммунитета ждать тоже не приходится. Часть потребности способно самостоятельно синтезировать наше тело, но кое-что можно получать только с пищей, иначе возникнут проблемы. Такие микроэлементы даже прозвали «незаменимыми микронутриентами». Некоторым из них уже многие десятилетия приписывают особенно важные функции в работе иммунитета. Так ли это? Что реально может помочь в борьбе с простудой и гриппом?
Наиболее широко рекламируемый в этом смысле – витамин С, он же аскорбиновая кислота. Это мощный антиоксидант – он может нейтрализовать свободные радикалы – высокореактивные и нестабильные молекулы, которые образуются во время переваривания пищи и повреждают клетки! Но стоит ли усиленно пить его в таблетках или налегать на цитрусовые или шиповник при простуде? Хотя витамин С и считается «усилителем» иммунитета, о деталях исследователи спорят уже более 70 лет. Обзор результатов нескольких исследований из Кокрановской базы данных, сделанный в 2007 году, говорит о том, что добавки с витамином С никак не повлияли на снижение частоты простудных заболеваний у 11 306 участников в сравнении с населением в целом. Впрочем, витамин С потенциально все-таки может принести пользу, но для этого употреблять его нужно систематически, не один год. В финском обзоре 2013 года вывод таков: витамин С не предотвращает простуду, но при ежедневном употреблении 0,2 г способен снизить продолжительность болезни у детей на 14 %, у взрослых – на 8 %. Тоже, честно говоря, не очень много. И в реальности единственное состояние, которое нужно лечить витамином С, – это его дефицит. Цинга унесла жизни миллионов людей – и это происходило из-за питания, лишенного аскорбинки. Но сегодня такое случается редко благодаря большому количеству общедоступных фруктов и овощей, в которых содержится витамин С. К ним относятся сладкий красный перец, цитрусовые, киви, брокколи, клубника, брюссельская капуста, даже томатный сок. Можно сказать, что в большинстве случаев мы как раз придерживаемся рекомендаций ученых и регулярно пополняем запасы аскорбинки.