Для начала проработаем те ритуалы, которые станут базой и основой вашей устойчивости. А также поговорим о таких техниках, которые помогают вам находиться в нормальном состоянии, во взрослом состоянии. Для того чтобы вы сами могли работать с собственной тревогой без помощи специалиста. Хотя и специалист, прежде чем ввести вас в травму, сначала отнес бы вас в безопасное место и в безопасное внутреннее пространство, которое стало бы для вас ресурсом.
Итак, первое задание. Тревога – это некое эмоциональное внутреннее напряжение, которое довольно сложно выдерживать, и поэтому человек ее сливает. Для начала напишите, пожалуйста, свои обычные способы это делать. Может, вы ворчите на близких, топаете ногами, курите? А может быть, стараетесь тревогу заесть или лишний раз моете руки? Или вы не раз справлялись с ней прогулками или пробежками? Напишите, пожалуйста, свои обычные, рефлекторные способы слить тревогу.
Теперь напишите альтернативные приятные способы. А как еще вы могли бы успокоить себя в те моменты, когда вам тревожно? Вам необходимо составить список из десяти-пятнадцати приятных дел, которые могли бы вас успокоить в тот момент, когда вы замечаете за собой тревогу.
Следующий шаг – составьте себе ритуал дня. Любые повторяющиеся изо дня в день действия являются опорой и оказывают мощное успокоительное действие на личность в сложных обстоятельствах. Поэтому то, что вы можете сделать сами для себя, – так это составить некий ритуал. А именно: продумать, во сколько вы просыпаетесь, и прописать график на ближайшие десять дней, затем поставить на это время будильник (таймер на телефоне). Обязательное требование к утреннему ритуалу – он всегда должен быть одним и тем же. Например, вы выпиваете стакан воды или идете умываться. Или просто идете, закрываетесь где-нибудь на кухне и читаете эту книгу, проводя наедине с собой хотя бы пару минут. А лучше пять.
Еще одно обязательное требование – это утренняя зарядка. Зарядка просто необходима, потому что отсутствие трафика, движения крови само по себе усиливает ощущение страха и тревожности. В то же время, когда кровь начинает расходиться, это способствует выработке гормонов, которые действуют седативно, то есть успокаивающе.
Это не должна быть какая-нибудь суперзарядка от фитнес-инструктора, я не предлагаю вам здесь устать. Я предлагаю сделать какой-нибудь очень маленький, очень простой комплекс физических упражнений.
Например, пять или семь приседаний или три отжимания и суставную разминку, которую вы можете сделать без напряжения. Если по каким-то причинам вы не можете делать физические упражнения: например, у вас что-то болит или температура, вы в больнице или вы беременная женщина, – это может быть что-то совсем простое. Допустим, зарядка или гимнастика для лица, потягивание себя за волосы. Разминание суставов пальцев на руках, например. Выберите какое-то очень простое физическое упражнение.