На самом деле обычной ходьбы недостаточно. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю для поддержания здоровья[18]. Упражнения средней интенсивности — это упражнения, при выполнении которых должны учащаться дыхание, частота сердечных сокращений, выступать пот, но при этом у вас должно хватать сил для разговора[19]. В исследовании, опубликованном в Mortality and Morbidity Weekly Review, только 60 % опрошенных заявили, что их темп ходьбы соответствует рекомендациям[20]. Стало ясно, что простая ходьба в течение дня — недостаточная физическая нагрузка для организма.
Ходьба не останавливает возрастную потерю мышечной массы
Но даже если ваш темп ежедневных прогулок соответствует минимальным требованиям или даже превышает их, у меня есть плохие новости: ходьбы как формы физической активности недостаточно для остановки возрастной потери мышц. Для этого вам необходимо выполнять укрепляющие упражнения. Чтобы нарастить мышцы и силу, вам необходимо задействовать суставы в полном диапазоне движений с достаточной нагрузкой, пока не наступит мышечная усталость. Ходьба этого не дает: вместо пользы вы получаете негативное воздействие на суставы в очень ограниченном диапазоне движений.
Ходьба может быть вредной
Слишком долгая ходьба может больше навредить, чем помочь: ее воздействие на тело и стресс, который она вызывает, иногда приводят к износу организма, травмам и болезненным ощущениям.
Ходьба может быть опасна для пожилых или ослабленных людей — они легко могут упасть. Падения являются основной причиной смерти от травм у людей старшего возраста. Это результат сочетания нескольких возрастных изменений: естественной потери 1–2 % мышечной массы ежегодно, начиная с 50 лет, более слабого чувства равновесия, ухудшения зрения и некоторых побочных эффектов лекарств. Все это может сделать ходьбу опасной для пожилых людей, у которых плохо разработана нижняя часть тела.
Таким образом, ходьба — хорошее, но не самодостаточное упражнение. Ее следует сочетать с программой укрепления мышц — например, описанной в этой книге, — чтобы оставаться здоровыми и сильными.
АКТИВНЫЕ ШАГИ
Ответьте на вопросы:
• Что вы думали о ходьбе как упражнении до прочтения этой главы?
• Как вы думаете, откуда появились ваши представления о ходьбе как о форме физической активности?
• Как изменилось ваше мнение после прочтения этой главы?
В части 1 вы узнали, как несколько простых укрепляющих упражнений могут улучшить здоровье пожилых людей, а также защитить от возрастной потери мышечной массы. Теперь вы понимаете, как функциональные упражнения с более высокой интенсивностью помогут вам добиться отличных результатов дома с небольшим количеством инвентаря или без него всего за пару недель. Самое приятное, что не имеет значения, сколько вам лет, занимаетесь ли спортом, хорошее у вас здоровье или нет. Еще не поздно нарастить мышцы, развить силу и изменить свою жизнь.