В этой части я покажу 7 стратегий раскрытия вашего фитнес-потенциала. Если вы будете точно следовать каждой из них, я гарантирую: вы станете сильнее, увереннее и энергичнее всего за 15 дней.
Все это — мой опыт индивидуальной работы с тысячами людей.
7 стратегий
• Сделайте упор на ноги.
• Увеличьте интенсивность, уменьшите время.
• Тренируйтесь, пока не почувствуете усталость, и еще немного.
• Усложняйте упражнения постепенно.
• Занимайтесь ежедневно, чтобы начать меняться.
• Различайте «хорошую» и «плохую» боль.
• Ешьте высококачественные продукты, богатые белком, для увеличения силы и работоспособности.
Глава 6
Сделайте упор на ноги
Первая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — сделать упор на мышцы ног. Для этого я рекомендую работать только над ногами, а корпус в первые восемь недель оставить в покое.
Есть две важные причины, по которым я даю эту рекомендацию. Прежде всего здоровые сильные ноги позволяют безопасно стоять и ходить, а значит, быть самодостаточным. Слабость в нижней части тела заметно влияет на общее качество жизни. Развитие ног с помощью упражнений, которые я покажу позже, поможет вам безопасно ориентироваться в пространстве. Вы будете крепко стоять на ногах даже в сложных обстоятельствах, например при ходьбе по скользкой поверхности; а если вы упадете, сильные ноги помогут вам остаться невредимыми.
Во-вторых, мышцы ног, в частности бедер, — самые большие и сильные во всем теле. Исследования показывают, что высокоинтенсивные силовые упражнения, задействующие мышцы ног, увеличивают выработку тестостерона и гормонов роста[21]. С возрастом уровень этих гормонов снижается; если организм пожилого человека вырабатывает их в достаточном количестве, это значительно повышает качество жизни[22]. Например, наращивание мышечной массы, увеличение плотности костей, уменьшение жировых отложений, повышение энергии и укрепление иммунной системы[23].
Если в первые восемь недель вы будете тренировать только ноги, вы сможете сосредоточиться на самом важном, освоить программу тренировки и добиться больших успехов.
Это первая стратегия. Давайте перейдем ко второй стратегии, которая заключается в увеличении интенсивности и сокращении времени выполнения упражнений.
АКТИВНЫЕ ШАГИ
• Задумайтесь, нравится ли вам идея тренировать сначала только ноги? Если нет, то, как вы думаете, почему? Что поможет вам изменить отношение?
Глава 7
Увеличивайте интенсивность, уменьшайте время
Вторая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — это увеличение интенсивности упражнений и сокращение времени тренировок. В главе 3 мы рассмотрели исследования, результаты которых подтвердили, что высокоинтенсивные упражнения безопаснее и эффективнее для пожилых людей, чем традиционные упражнения, несмотря на то что они занимают меньше времени. Но на этом преимущества высокоинтенсивных тренировок не заканчиваются; исследования также показывают, что несколько коротких циклов (6 минут или меньше), выполненных в течение дня, полезнее одной длинной тренировки