Я обнаружил, что «прикрепление» тренировки к приемам пищи отлично работает. Большинство людей едят минимум два раза в день, поэтому привязка занятий не должна вызвать проблем. Тренировка может быть перед завтраком и обедом, перед обедом и ужином или перед завтраком и ужином. Неважно, какие приемы пищи вы совмещаете с упражнениями — выберите то, что подходит вам больше всего.
Цель накопления привычек — напомнить вам о тренировке. Но если мы остановимся только на этом, мало кто действительно начнет действовать. Вторая техника поможет вам преодолеть и это препятствие.
Техника 2. Условные сигналы
Если накопление привычек напомнит вам, когда нужно тренироваться, условные сигналы подтолкнут вас к действию. Условные сигналы — это триггеры, переключающие вас в режим «вперед». В нашем случае — вперед к тренировке[41].
У каждого человека свой триггер; экспериментируйте, чтобы узнать, что больше всего подходит вам. Это может быть песня, запах свежемолотых кофейных зерен, ощущение брызг холодной воды на лице или что-нибудь еще, что поднимает настроение и заряжает вас энергией. Помимо этого я обнаружил, что лучшие условные сигналы связаны с осознанными действиями. Например, лучше самостоятельно включить песню, которая поднимает настроение, чем устанавливать будильник, который включит песню автоматически. Еще лучше, если вы должны встать со стула, подойти к раковине и ополоснуть лицо холодной водой — так вы совершаете еще больше действий. Помните, условные сигналы — это триггеры, которые переключат вас в режим «вперед», и вы начнете заниматься. Идея состоит в том, что чем больше действий вы совершаете в рамках условного сигнала, тем больше вероятность, что вы приступите к тренировке. Чтобы помнить об условном сигнале, запишите его.
Даже после того как вы совершили определенные действия и запустили триггер, вам все равно может не хватать мотивации. Третья техника поможет справиться и с этой сложностью.
Техника 3. Внутреннее вознаграждение
Психологи обнаружили, что внутреннее вознаграждение (например, чувство выполненного долга) — более мощный мотиватор, чем внешние награды, такие как деньги, власть, слава[42].
Таким образом, мотивация повышается, когда вы напоминаете себе о внутреннем вознаграждении, которое получите после тренировки. Главное — определить, что для вас важно, и назначить себе награду, устанавливая связь между тренировкой и приятными эмоциями. Например, вы можете заметить, что перед тренировкой чувствуете себя очень усталым и вялым, а после нее — очень собранным и энергичным. Усталость и вялость могут пройти, как только вы начнете тренироваться. Эти положительные изменения и приведут вас к внутреннему вознаграждению.