Поэкспериментируйте, чтобы точно определить, что делает упражнения приятными для вас, и на основе этого создайте положительное утверждение. Например:
• После тренировки мой разум полон энергии, а тело расслаблено.
• Мне нравится бросать вызов своему телу с помощью упражнений и видеть, чего я могу достичь.
• Когда я начинаю тренировку, я чувствую прилив энергии и не хочу останавливаться.
После того как вы назначили себе награду, используйте ее как мотивацию, чтобы начать тренировку. Несколько раз повторите вслух положительные утверждения после условного сигнала.
Однако если вы просто произнесете эти слова вслух, это может оказаться недостаточным, чтобы подготовиться к тренировке. Для большего эффекта попробуйте вложить в свои слова чувства, задействуйте все тело. Например, встаньте, раскинув руки и расправив грудь, поднимите подбородок и уверенно скажите: «После тренировки мой разум полон энергии, а тело расслаблено». Исследования показывают, что подобное изменение осанки повышает уровень тестостерона в организме, как и упражнения[43]. Вкладывая в положительное утверждение эмоции и уверенность и одновременно задействуя тело, вы действительно можете изменить химию своего организма. Это подготовит вас к упражнениям морально, эмоционально и физически. Запишите, какое внутреннее вознаграждение вас ждет, рядом с условными сигналами, чтобы не забывать о нем.
В этой главе вы узнали, что накопление привычек, условные сигналы и внутреннее заявление о вознаграждении могут стать полезным инструментом для формирования хороших привычек. В следующей главе я расскажу вам, как ставить микроцели и входить в состояние потока во время тренировок.
АКТИВНЫЕ ШАГИ
• Решите, к какой привычке вы хотели бы «прикрепить» тренировки. Распечатайте не меньше трех табличек с надписью: «До / после <существующей привычки> я тренируюсь».
• Найдите эффективный условный сигнал, который поможет вам переключиться на тренировку. Это может быть песня, запах свежемолотого кофе, ощущение брызг холодной воды на лице или что-то еще, что бодрит вас и заряжает энергией перед тренировкой. Как только вы определились с условным сигналом, запишите его на табличках из предыдущего пункта.
• Подумайте о том, что является для вас внутренним вознаграждением после отличной тренировки, и назначьте себе награду. После этого запишите положительное утверждение, которое описывает связь между тренировкой и наградой, чтобы не забыть.
• Разместите таблички на видных местах по всему дому. Несколько раз последовательно используйте все три техники. Понаблюдайте за тем, что с вами происходит на психологическом, эмоциональном и физическом уровнях.