Насколько я могу судить, аргумент «хоть и толстый, но в хорошей физической форме» сомнителен из-за того, что его иногда приводят как довод в пользу того, будто ожирение — не повод для беспокойства, если вы тренируетесь. Это неправда. Хотя люди с лишним весом, которые занимаются физкультурой и сохраняют хорошую форму, снижают свои риски хронических заболеваний, если выбирать между крайностями «толстый, но в форме» и «поджарый, но не в форме», то все факты однозначно указывают, что лучше делать ставку на второе — поджарость, но отсутствие физической формы[728]. Одна из самых масштабных попыток разделить на независимые составляющие эффекты от физической активности и от массы тела была предпринята в ходе Nurses’ Health Study — исследования здоровья медицинских сестер, которое стартовало в 1976 г. и стало одним из крупнейших когортных исследований, которое долгие годы отслеживало образ жизни и привычки, а также состояние здоровья и смертность более чем ста тысяч медсестер, добровольно согласившихся, чтобы гарвардские ученые использовали сведения об их судьбах, здоровье и смерти. Один из многочисленных уроков исследования в том, что среди медсестер с одинаковой массой тела уровень смертности (количество смертей в год) на 50% ниже у тех, кто более физически активен, а среди медсестер с одинаковым уровнем активности у тех, кто страдает ожирением, уровень смертности на 90% выше, чем у худощавых[729]. Если так, значит, ожирение вдвое больше влияет на смертность, чем физическая активность. А полезнее всего, как показывает исследование, избегать обоих факторов риска: среди худощавых и подтянутых медсестер смертность почти в два с половиной раза ниже, чем у медсестер с избыточным весом и плохой физической формой.
В целом физическая активность не устраняет повышенного риска смерти, связанной с ожирением, однако человеку с избытком веса упражнения все равно полезны. Это важный момент, поскольку есть много людей, которые никак не могут сбросить лишние килограммы, зато способны найти в себе силы и возможности тренироваться. Этим они уменьшают многие пагубные последствия ожирения, в том числе хроническое воспаление, или противодействуют им.
Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?
В данном случае все просто: при ожирении кардиоупражнения лучше, чем силовые. Как мы увидим ниже, силовые упражнения помогают противодействовать метаболическим последствиям ожирения, однако кардио- полезнее тем, что не дают набирать лишний вес и помогают сбросить его. Одно рандомизированное контролируемое исследование сопоставляло результаты кардио- и силовых упражнений у людей с избыточным весом и ожирением и обнаружило, что у тех, кому назначались одни силовые упражнения, жировая масса тела почти не уменьшилась, а те, кому назначали бег на 19,3 км в неделю, спустили существенную часть жировых запасов, особенно вредоносного органного жира