Кровяное давление. Показатели давления дают вам сведения двоякого рода. Верхнее (систолическое) значение показывает, какое давление преодолевает сердце, проталкивая кровь по всей вашей системе кровообращения. Нижнее (диастолическое) — давление, которое испытывает сердце, когда наполняется кровью. Высоким принято считать давление выше 130/90 или 140/90. Давление больше указанных значений — повод для тревоги: если оно не снижается, то повреждает стенки артерий, делая их более уязвимыми для вторжения частиц ЛПНП, которые образуют атеросклеротические бляшки. Как мы уже видели, когда возникают бляшки, они могут повышать давление, а это создает потенциальную угрозу формирования других бляшек. Хронически повышенное давление напрягает сердечную мышцу, что вызывает ее аномальное утолщение и ослабляет ее. Физическая активность заставляет сердце быстрее прокачивать через кровеносную систему больший объем крови, что стимулирует образование новых артерий по всему организму, а существующие поддерживает в здоровом эластичном состоянии, защищая нас от повышения кровяного давления.
Воспаление. Бляшки не возникают сами собой на пустом месте, а только когда лейкоциты крови реагируют на воспаление, вызванное ЛПНП и высоким давлением. Хроническое воспаление также повышает вероятность появления бляшек под влиянием высоких уровней холестерина и кровяного давления[757]. Хотя воспаление, как мы уже убедились, вызывают такие факторы, как ожирение, нездоровое питание, избыточное потребление алкоголя и курение, физическая активность способна его существенно снижать.
Какие упражнения и в каких дозах полезнее всего?
Кто-то из нас наследственно предрасположен к сердечно-сосудистым заболеваниям, что ни в коем случае не предрешает нашу судьбу. Напротив, давно и всем известно, что профилактика гипертонии, ишемической болезни и других сердечных недугов начинается с того, что вы отказываетесь от курения и чрезмерного потребления технологически переработанных продуктов с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и соли. Без физической активности тоже не обойтись, поскольку эволюция никогда не приспосабливала сердечно-сосудистую систему без запроса саму себя укреплять и развивать способность к нормальному кровоснабжению организма. Таким образом, физическая неактивность предрасполагает нас к высокому кровяному давлению и болезням сердца.
Общепризнанно, что для сердечно-сосудистой системы наиболее полезны и эффективны кардиоупражнения. Длительные периоды аэробной физической активности требуют от сердца прокачивать больший объем крови через все уголки тела, что стимулирует благотворные ответы, которые поддерживают давление на низком уровне и укрепляют сердце. Кардиоупражнения также борются с другими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно с высокими уровнями воспалений и холестерина