(базальный), который происходит непрерывно, в состоянии покоя и во сне в том числе, и
дополнительный, связанный с любой активной деятельностью (любые физические энергозатраты).
Скорость базального метаболизма может быть разной. Везунчики с быстрым метаболизмом тратят больше энергии (калорий) на жизненно важные функции (работу сердца и мозга, переваривание пищи и т. п.), чем обладатели медленного метаболизма, за равный промежуток времени.
Базальный метаболизм изменить не получится, генетику действительно не переделать. А вот на дополнительный метаболизм повлиять можно.
Ускоряем обмен веществ
Пейте больше воды. Именно вода задействована во всех биохимических процессах, протекающих в организме, и играет важнейшую роль в скорости обмена веществ.
Употребляйте больше белка. Для его переваривания требуется куда больше энергии, чем, например, для переваривания жиров или крахмала. Плюс рацион, богатый белком, поможет нам сохранить мышечную массу тела, а мышцы сжигают больше калорий.
Укрепляйте мышцы. В состоянии покоя ваш организм также расходует калории (на внутренние процессы). И чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы сожжете (1 кг мышц сжигает калорий в 2,5 раза больше, чем жир). Более того, после тренировки мышцы начинают активно восстанавливаться, задействуя большое количество калорий, тем самым ускоряя процесс обмена веществ.
Спите не менее 8 часов и ложитесь обязательно до полуночи. Во время сна вырабатывается лептин – гормон сытости, контролирующий метаболизм (из-за влияния на работу гормонов щитовидной железы). Если вы спите недостаточно, уровень лептина падает (вместе с уровнем гормонов щитовидной железы), что приводит к замедлению метаболизма.
Принимайте Омега-3. Он помогает регулировать уровень лептина в нашем организме. Включите в свой рацион жирные сорта рыбы, льняное и рапсовое масло, грецкие орехи или принимайте Омега-3 в добавках.
Железо. Если вы употребляете недостаточно железа, вашим клеткам будет не хватать кислорода, а значит, обмен веществ будет тормозиться, а вы будете испытывать слабость и переутомление. Поэтому ешьте больше мяса, печени, яиц, зерновых, морской капусты, шпината.
«Здорово! Буду есть только белок. Много-много белка!» Так вы сейчас подумали? Конечно, ведь его так пропагандируют спортсмены, сторонники правильного питания и даже некоторые диетологи.
Все верно, белок – это строительный материал для организма. Обновление клеток, рост мышц, ногти, волосы – для всего этого требуется белок. Но и углеводы и жиры нам нужны не меньше, и не стоит об этом забывать!