Кулинарная Книга Для Спортсменов Веганов (Turner) - страница 27

1 чашка сырой черной чечевицы

1 ч. л. семян фенхеля

1 чашка сырой киноа

Кошерная соль и молотый черный перец по вкусу

1 ч. л. гранулированного чеснока

1/4 чашки свежей мелкопорезанной кинзы

170 гр экстраплотного тофу, отжатого, обсушенного и порезанного маленькими кубиками

2 ст. л. оливкового масла

1. Нагрейте воду (около 3 чашек) на сильном огне и добавьте чечевицу, фенхель, щепотку соли и перец.

2. Доведите чечевицу до кипения и убавьте огонь до среднего.

3. Накройте и готовьте около 25 минут.

4. Когда будет готово, слейте воду и дайте стечь.

5. В маленькую кастрюлю налейте 1 чашку воды и доведите киноа до кипения.

6. Накройте и готовьте на медленном огне 15 минут, слейте и дайте стечь.

7. Разогрейте духовку до 200°C.

8. Застелите противень пергаментом, отставьте в сторону.

9. Смешайте чечевицу и киноа в кухонном комбайне.

10. Добавьте все оставшиеся ингредиенты, щедро посолите и поперчите, измельчите до текстуры грубого песка.

11. Сформируйте из смеси фрикадельки.

12. Выложите чечевичные шарики на подготовленный противень и выпекайте 20-25 минут.

13. Достаньте из духовки и полностью остудите.

14. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 5 дней.

15. Или упакуйте фрикадельки в специальные пакеты и заморозьте на 3 месяца.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 468.29 | Калорий из жиров (28%) 129.82 | Общее содержание жиров 14.84 г 23% | Насыщенных жиров 1.86 г 9% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 13.4 мг <1% | Калия 895.34 мг 26% | Общее содержание углеводов 59 г 20% | Клетчатки 22.23 г 89% | Сахара 1.61 г | Белка 26.5 г 53%

220 гр бобов «черный глаз»

1/2 чашки оливкового масла

1 морковка, нарезанная кружками толщиной 2,5 см

2 стебля зеленого лука (только белая часть)

2 стебля сельдерея

450 гр крупно порезанного свежего шпината

Сок 1 лимона

1 ч. л. чесночного порошка

Соль и свежемолотый черный перец

1/2 чашки томатного сока

1 чашка овощного бульона

1. Промойте бобы и положите их в мультиварку.

2. Добавьте все оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешайте.

3. Закройте крышку и выставьте в ручном режиме высокое давление на 25 минут.

4. Выпустите пар естественным образом за 10 минут и быстро спустите оставшееся давление.

5. Попробуйте на вкус и добавьте специи.