Поза совершенства (рис. 2)
1-я фаза: сесть ровно, ноги вытянуть перед собой, руки свободно опустить.
2-я фаза: согнуть левую ногу в колене, положить левую ступню так, чтобы ее подошва была направлена вверх и касалась внутренней поверхности правого бедра. Затем согнуть правую ногу в колене и, положив ее на пол, расположить пальцы правой ноги в углубление между лодыжкой и бедром левой ноги. Оба бедра должны быть плотно прижаты к полу. Руки положить на колени. Тело держать ровно.
3-я фаза: вернуться в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Поза лотоса (рис. 3)
1-я фаза: сесть ровно, ноги вытянуть перед собой, руки свободно опустить вдоль туловища.
2-я фаза: согнуть правую ногу в колене, положить правую ступню на левое бедро. Таким же образом уложить (помогайте руками) левую ступню на правое бедро. Пятки должны соприкасаться внешней стороной и касаться нижней части живота. Руки можно свободно опустить на колени или между ног.
3-я фаза: вернуться в исходное положение. Дыхание нормальное.
Поза лотоса с захватом ног руками
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: руки скрестить за спиной и ухватить левой рукой кончики пальцев правой ноги, а правой рукой кончики пальцев левой ноги.
3-я фаза: сесть ровно, руки свободно опустить, ноги вытянуть перед собой. Дыхание нормальное.
Позы усвоены, теперь рассмотрим две группы дыхательных упражнений.
Дыхание – продолжительное медленное
Упражнение 1. Дыхание через обе ноздри с расслаблением брюшного пресса
Сесть в позу лотоса (или в более легкую – позу совершенства или удовольствия), руки свободно опустить, кисти рук на коленях.
Расслабьте тело и в течение нескольких минут концентрируйте внимание на свободных дыхательных движениях. Затем медленно вдыхайте воздух через обе ноздри, слегка прикрыв голосовую щель. При этом должны издаваться слегка всхлипывающие звуки. После окончания вдоха начинайте медленное выдыхание без всяких звуков.
Следите, чтобы живот был в расслабленном состоянии.
Внимание концентрируйте на дыхании.
Сначала это упражнение выполняется 5 раз. В каждую последующую неделю прибавляйте по 2 повторения до 21.
После окончания упражнения расслабьтесь и дышите нормально. Это требование относится ко всем последующим упражнениям.
Упражнение 2. Дыхание через обе ноздри с напряжением живота
Исполняется в той же позе и так же, как предыдущее, но с небольшим изменением: передняя стенка брюшного пресса во время вдоха и выдоха должна быть слегка напряжена (при вдохе несколько больше).
Внимание концентрируйте на дыхании.
Повторять от 5 до 21 раза.