Йога для красоты, здоровья и долголетия (Шевчук) - страница 30
Упражнение 3. Дыхание через обе ноздри с задержкой дыхания.
Медленно вдыхайте воздух через обе ноздри с небольшим шумом в носоглотке, затем задержите дыхание, уперев подбородок в ямку у основания шеи. После задержки поднимите голову и медленно выдыхайте через обе ноздри без шума, слегка напрягая брюшной пресс.
Время всех стадий дыхания можно контролировать счетом про себя или определять по числу ударов пульса. Последовательность следующая:
продолжительный вдох, легкая задержка дыхания, продолжительный выдох;
вдох на 10 секунд, задержка на 20 секунд, продолжительный выдох;
вдох на 20 секунд, задержка на 40, выдох на 40 секунд.
Повторять от 3 до 11 раз.
Число повторений увеличивайте медленно и считайте на всех стадиях.
Упражнение 4. Дыхание с участием языка
Согните язык вдоль желобком и слегка высуньте его изо рта. Медленно вдыхайте через образовавшееся отверстие возможно глубже, затем сделайте глотательное движение и медленно выдыхайте воздух через обе ноздри. Не следует излишне напрягаться, стараясь вдохнуть больше воздуха.
По мере усвоения упражнения отверстие уменьшите.
Внимание концентрируйте на дыхании.
Повторять от 10 до 50 раз. Начиная с 10, прибавляйте каждую неделю по 3 раза.
Упражнение 5. Попеременное дыхание через обе ноздри
Сделайте полный вдох через левую ноздрю, прижав правую большим пальцем правой руки. После окончания вдоха закройте левую ноздрю мизинцем правой руки и выдохните воздух через правую ноздрю. Затем наоборот: вдох через правую, выдох через левую.
Внимание концентрируйте на дыхании.
Повторять от 3 до 21 раза. Начиная с 3, прибавляйте каждую неделю по 3 раза.
Упражнение 6. Попеременное дыхание через обе ноздри с задержкой
Лучшая поза для этого упражнения – поза лотоса. Сделайте полный вдох через левую ноздрю и, закрыв обе ноздри, задержите дыхание. На время задержки подбородок прижмите к основанию шеи. Брюшной пресс и область анального отверстия напряжены. После окончания задержки расслабьте мускулатуру живота и ануса, поднимите голову и медленно выдохните через правую ноздрю.
Следующий вдох сделайте через правую ноздрю.
После упражнения дышите нормально.
Внимание концентрируйте на выбранном объекте или на дыхании.
Цикл состоит из вдоха, задержки и выдоха. Для начинающих отношение фаз по времени составит 1:2:2; при дальнейших тренировках можно переходить на 1:4:2. Для овладевших этим упражнением рекомендуется следующая продолжительность фаз в секундах:
Желающим перейти рубеж 16:64:32 требуется компетентное руководство.
Повторять от 3 до 20 раз, прибавляя каждую неделю по 1 разу.