Цигун "Железная ладонь". Практическое руководство (Литан) - страница 25
(«столб тянущего вола»)
Примите исходное положение: ноги располагаются на ширине плеч, стопы поверните на 45° в сторону от продольной оси. Пятки остаются на месте. Держите корпус прямым. Согните немного колени и сведите их друг к другу. Пальцы ног прижмите к земле. Поверните туловище влево до упора.
Поднимите и естественно вытяните руки на уровне груди.
Локти опущены. Левая ладонь обращена вверх, правая — вниз.
При повороте меняйте положение ладоней. Взгляд направлен на кисть, обращенную вниз (рис. 38).
Важные моменты:
1) Во время выполнения упражнения необходимо подбирать локти и колени друг к другу. Стопы должны твердо стоять на полу.
2) Корпус должен быть в вертикальном положении даже при повороте до упора.
3) Начинающие занимаются в течении 3–5 минут, постепенно доводя время до 1 часа.
Вайгун или «Внешняя» работа — это комплекс упражнений, целью которого является придание крепости конечностям и увеличение мышечной и сухожильной силы, что необходимо для подготовки тела к условиям реального поединка.
Упражнение № 1. «Железный бык пашет землю»
Примите упор лежа на вытянутых руках. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Стопы расставлены. Держите корпус прямым (рис. 39).
Согнитесь и поднимите таз назад — вверх (рис. 40).
Медленно согните руки в локтях. Опустите на пол вначале грудь, а затем таз (рис. 41).
Выпрямите руки в локтях и прогнитесь назад (рис. 42).
Повторите упражнение сначала (см. рис. 39).
Важные моменты:
1) Движения должны быть медленными, ровными и непрерывными.
2) Там где необходимо держать корпус прямо и при движении вперед, как можно ближе проносите тело над полом.
3) При движении назад, как можно больше сгибайтесь.
4) Начинающие должны повторять упражнение 15–30 раз. На продвинутых стадиях количество повторений можно довести до 100 раз.
Упражнение № 2. «Леопард потягивается в пещере»
Примите упор лежа на выпрямленной руке. Ребро опорной стопы располагается на полу, другая стопа находится сверху. Держите корпус прямо. Свободную руку вытяните вверх или вбок (рис. 43).
Согните опорную руку и наклонитесь близко к полу, держа ноги прямыми (рис. 44).
Останьтесь в этом положении некоторое время, а затем медленно поднимитесь в прежнее положение (см. рис. 43).
Повторите упражнение несколько раз, затем смените руку.
Важные моменты:
1) Опорными являются только одноименные рука и стопа. Остальные части тела пола не касаются.
2) Свободная рука используется для балансировки тела.
3) Начинающие повторяют движения 3–5 раз на каждую руку. На продвинутых стадиях количество повторений можно довести до 100 раз.