1. Первые упражнения выполняются стоя: в этом случае работает станическая мускулатура, то есть мышцы, отвечающие за длительное удержание позвоночника (а значит, и всего тела) в вертикальном положении.
2. Затем упражнения надо делать лежа на спине – в основном идет работа с мышцами в передней части тела.
3. После этого необходимо перевернуться на живот – а значит, работать с противоположной группой мышц.
4. Далее нужно сесть на корточки, работая с различными отделами позвоночника.
5. Затем следует упражнение в позе кошки, на четырех конечностях.
6. Завершается гимнастика также в вертикальном положении.
Не ленитесь! У здорового человека на выполнение комплекса уйдет не больше 20–30 минут (в этом случае можно сократить количество повторений каждого упражнения), а в лечебных целях гимнастику следует выполнять в течение 50 минут – 1 часа. Полный комплекс упражнений занимает около 40 минут, включая гимнастику для глаз и контрастный душ. Конечно, выполнив весь комплекс, можно затем что-то повторить или добавить (например, упражнения для глаз или других частей тела), тут ограничений нет.
Делать упражнения можно где угодно: вам понадобится только кусочек пола (чтобы лечь, вытянувшись в полный рост) и кусочек двери или стены (БЕЗ плинтуса). Пожалуй, проблема возникнет только в палатке, где-нибудь посреди пустыни.
Важная деталь: выполняя гимнастику Ниши, мы работаем последовательно на сокращение и расслабление мышц, чередуя их.
Я не рекомендую вертикальные силовые нагрузки. Любите таскать железо? Тогда лучше поупражняйтесь на турнике или поработайте лежа с гантелями. Только не надо качаться! Поверьте, если бы вы видели снимки позвоночника штангистов и тяжелоатлетов, то никогда в жизни не занялись бы наращиванием мышц. Это же относится и к балету, и фигурному катанию: прыжки, поддержки, удары бесследно не проходят.
Итак, приготовьте удобный для вас коврик, валик и приступайте к занятиям. Валик должен быть жестким и упругим. Можно обойтись обычным свернутым полотенцем или косметической подушкой (треугольной, набитой шерстью). Однако идеальный валик должен напоминать не полусферу, а холмик (для этого края получившегося полукруга надо раздвинуть в стороны). Первые пять упражнений комплекса должны стать вашей ежедневной привычкой. Их можно выполнять как угодно часто дома, на работе, даже в транспорте. Основная их задача сформировать мышечную память вашего тела, позволяющую максимально правильно стоять, ходить и сидеть. Эта «память», выработанная при выполнении пяти первых упражнений, убережет ваш позвоночник от ежедневного травмирования при ходьбе, при сидении на работе, при длительном стоянии.