(суточная норма витамина содержится в 100 г продукта). Шпинат (суточная норма витамина содержится в 270 г продукта).
Дополнительные советы
✓ Куриную печень следует готовить на пару – так в ней сохранится до 50 % фолиевой кислоты, которая плохо переносит термообработку. Зелень и овощи предпочтительно употреблять в свежем виде.
✓ Черную фасоль можно сочетать со шпинатом, но не с куриной печенью. Дело в том, что фасоль содержит фитиновую кислоту, которая блокирует витамин В>9, поступающий с курицей, что снижает усвояемость обоих витаминов.
✓ Продукты – источники В>9 — хорошо сочетаются с продуктами, богатыми витамином С, при этом не обязательно употреблять их одновременно.
✓ Советуем обратить внимание на сочетание проростков чечевицы (источник фолиевой кислоты) и паприки (источник витамина С) – такое блюдо позволяет витамину В>9 сохраняться в организме в течение трех часов за счет того, что витамин С нейтрализует действие избыточного холестерина и свободных радикалов, которые обычно разрушают фолиевую кислоту.
Глава 4. Витамин B>12 (цианокобаламин)
В>12– витамин, в молекулу которого входит ион кобальта, – был выделен из говяжьей печени. В организме человека он не синтезируется, получить его можно только с белковыми продуктами (говядина и говяжья печень, куриная печень, рыба и морепродукты).
Биологическое значение
Витамин В>12 регулирует синтез эритроцитов, тем самым предотвращая развитие малокровия.
Цианокобаламин участвует в формировании миелиновой оболочки нервных клеток, которая обеспечивает правильный ток нервных импульсов. В случае недостатка витамина В>12 нарушается функционирование нервной системы: страдают миелиновые волокна спинного мозга, центральная нервная система получает данные о состоянии скелетной мускулатуры со сбоями, нарушается двигательная активность.
Витамин В>12 производит аминокислоту триптофан, из которой синтезируется серотонин – гормон роста и радости.
Кроме того, данный витамин является важнейшим генетическим материалом нашего организма (участвует в формировании ДНК), существенно влияет на белковый обмен веществ, восстанавливает мышечную ткань.
Причины не усвоения витамина В>12
– Не выработка в желудке так называемого внутреннего фактора, который призван защищать поступающий с пищей витамин В от разрушения и доставлять его в кровоток. Причиной данной желудочной дисфункции может быть гастрит, при котором желчь из печени поступает в желудок, что препятствует выработке необходимых ферментов.
– Возраст выше 50 лет: в этот период в желудочно-кишечном тракте уменьшается количество рецепторов, отвечающих за всасывание витамина