Технология отдыха (Рейф) - страница 51
верхнюю часть туловища и обопритесь локтями о подстилку, поддерживая голову с помощью отогнутых больших пальцев, подведенных под надбровные дуги у переносья (желательно при закрытых глазах), а остальные пальцы сцепите в «замок».
III. (п. 53). А теперь снова лягте на живот и опустите голову виском на подстилку, подведя руки под грудную клетку и сложив ладони на горле.
Следующие упражнения выполняются стоя на коленях.
IV. (п. 9). Опираясь коленями о подстилку поставьте сдвинутые ступни на носки и сядьте на пятки. Наклонитесь вперед и упритесь в подстилку выпрямленными руками с обращенными врозь ладонями, перенеся на руки вес туловища.
V. (п. 14). Сядьте на сложенные или скрещенные подошвами вверх ступни, слегка раздвинув колени. Обопритесь локтями о бедра, а сцепленные в пальцах кисти сложите в «замок» вокруг рта, как показано на рисунке, поддерживая с их помощью голову (III–V пальцы переплетены, вытянутые указательные охватывают спинку нос а, а большие подпирают свод нижней челюсти).
VI. (п. 13). Не меняя положения ног, откиньтесь назад, удерживая туловище на выпрямленных руках и упираясь в подстилку ладонной стороной запястий, сложив кисти в кулаки.
VII. (п. 15). По-прежнему сидя на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях снова наклонитесь вперед и опустите перед собой сцепленные в пальцах кисти, упираясь в бедра локтями и предплечьями.
VIII. (п. 20). Поставив ступни на носки, оторвите ягодицы от пяток и подложите под раздвинутые колени обращенные пальцами назад ладони, так чтобы давление на них приходилось точно по центру, а основной вес туловища перенесите на руки, упираясь в подстилку тыльной стороной запястий.
IX. (п. 24). Сядьте на корточки, поставив ступни на носки и подпирая пятками ягодицы. Широко разведите колени, пригибая их к подстилке, и откиньтесь туловищем назад, удерживая его на выпрямленных руках и упираясь в подстилку сжатыми в кулаки кистями и кончиками отогнутых больших пальцев.
X. (п. 18). Опираясь о подстилку слегка раздвинутыми коленями, поставьте ступни на носки и наклонитесь вперед, удерживая туловище на полусогнутых руках, упираясь в подстилку кулаками, соприкасающимися концевыми и средними фалангами II–V пальцев, и отдавливая кнаружи бедра разводящим усилием предплечий.
Последние два упражнения выполняются у стены или другой вертикальной опоры.
XL (п. 4). Встаньте на колени лицом к опоре и немного отступя от нее, и наклонитесь вперед, упираясь в нее краем лба и волосистой части головы. Руки свободно свесьте или переплетите в запястьях, сцепив пальцы в