Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться (Зарудный, Жданов) - страница 81

Привыкайте к изменению температуры постепенно и концентрируйтесь на ощущениях. Пусть это будет еще одна форма утренней медитации.

Я начинаю с теплой воды по всему телу: от шеи до стоп. Потом переключаюсь на прохладную. С каждым циклом увеличиваю диапазон температур, но до терпимых значений. Всего делаю три-четыре цикла. Заканчиваю холодной. После – тщательное и вдумчивое растирание.

Мой друг Юра рассказал, как по всем правилам юношеского максимализма сразу начал с крайних температурных значений и через три дня простыл на неделю. Вот так точно не надо.

Три раза в неделю, 10–15 минут – идеально. Для занятий достаточно коврика и базовых инструментов: ролика, небольших гантелей и турника. В каждой тренировке нужно прорабатывать пять групп мышц:

С выбором упражнений мне помогают Sworkit и Freeletics, но я легко заменяю силовые на бег, велосипед или еще какую-нибудь дополнительную активность. Это нормально. Судя по исследованиям, интенсивная короткая тренировка эффективнее для увеличения силы, чем муторное поднятие штанги в течение часа[55].

Главное правило тренировок – умеренность и разнообразие. Умеренность – потому что чрезмерные нагрузки подрывают здоровье и способность организма защищаться от вирусов[56]. Разнообразие – потому что при одинаковых нагрузках эффект снижается из-за приспособляемости организма[57].

Самое сложное – выбрать адекватную программу. Мне нравится Freeletics за вариабельность упражнений. Но иногда они уходят в крайности: в первый день дают несложную разминку на 15 минут, в следующий – комплекс из берпи и «джампинг-джеков» на 40 минут.

Только в прошлом году я познал весь кайф потения в замкнутом помещении. В случае с японскими онсэнами все иначе – там еще и чувство прекрасного тренируется.

Польза водно-банных мероприятий[58]:

Главное – никакого алкоголя: к черту пиво, пейте воду. Есть лучше после. Парьтесь на контрасте температур: после парной – обливание.