Это просто невыносимо… Как укротить неприятные мысли и научиться радоваться каждому дню (Шваб) - страница 14

Цель данного упражнения – научиться придавать деструктивным мыслям меньше значения, разрешая им быть.

Здесь работает тот же принцип безоценочного наблюдения, что и в упражнениях по развитию осознанности. Так вы научитесь принимать негативные мысли, не втягиваясь в их порочную спираль.

Это упражнение-разминка поможет укрепить свои когнитивные «мышцы» для борьбы против деструктивного мышления.

Начинайте с тренировки на безопасных мыслях. Сядьте в спокойное место, поставьте таймер на 10 минут и представьте, что вы отправились на ментальное сафари по своим раздумьям.

Наблюдайте за ними, замечайте все, о чем думаете, но не оценивайте.

Начните с одной мысли, проговорите «Я сейчас думаю о…», задержитесь на ней, переходите к следующей. Помните, что это всего лишь очередная мысль.

 В этом упражнении нужно проговаривать вслух все, что происходит в вашей голове. Высказывания должны быть осмысленными, их содержание – полным и логичным. И помните, это всего лишь мысли. Занятие может показаться дурацким, но именно проговаривание помогает увидеть свои переживания со стороны.

Как только вас атакуют деструктивные мысли, найдите спокойное место, где вас никто не услышит (например, спуститесь в автомобиль), и проговорите все, о чем думаете, вслух: «Мне кажется, что Анна поступила по-дурацки, свалив всю вину на меня…»

 Вместо того чтобы прокручивать диалог в голове, запишите его. Это более сложная работа, чем проговаривание вслух, потому что требует конкретики и соблюдения структуры. Возьмите лист бумаги, блокнот или откройте электронный документ. Заведите таймер на 30 минут или ограничьтесь одним листом. Еще лучше, если это будет всего три предложения.

Пишите свои мысли, соблюдая следующую структуру:

• что навело на неприятные мысли;

• что именно беспокоит;

• какой вывод вы можете сделать из этой ситуации.

Пишите, будто собираетесь показать свои мысли близкому для вас человеку. Так, чтобы он прочитал и понял, в чем ваша проблема.

 Попробуйте прокомментировать произнесенные вслух или записанные вами мысли с позиции лучшего друга, человека, к мнению которого вы прислушиваетесь или на кого хотите быть похожим. Что бы он сказал, услышав ваши мысли? Говорите с собой от третьего лица: «Мне кажется, ты смотришь на вещи несколько пессимистично. Может быть, ты еще не все попробовал? И что случится, если ты провалишься? Ты сам знаешь, что это не так. Я тебя люблю, и мне кажется, ты себя недооцениваешь. Я верю в тебя!»