Каким же должен быть минимальный уровень физической тренированности человека, чтобы удовлетворить биологические потребности организма и в то же время требования общества к физическим способностям своих членов? В СССР эти требования зафиксированы в комплексе "Готов к труду и обороне СССР", которым охвачены люди в возрасте от 10 до 60 лет. Нормы и требования ГТО дифференцированы в соответствии с возрастом и полом. Комплекс ГТО предусматривает разностороннее развитие физических способностей. Нормы I и II ступени смогут выполнить все мальчики и девочки, умеющие плавать. III и IV ступени ГТО имеют уже более спортивную направленность, и выполнение норм требует последовательных занятий физкультурой. Предназначенная для людей среднего возраста V ступень под силу большинству занимающихся оздоровительным спортом.
Выполнение норм ГТО и участие в других мероприятиях массового спорта (народные походы, субботы здоровья и др.), безусловно, полезно, но все же носит случайный характер. Физкультура же укрепляет здоровье только тогда, когда ею занимаются регулярно. Невозможно заниматься спортом, так сказать, наперед. Достигнутый в школьные или студенческие годы уровень тренированности сохранится ненадолго, в лучшем случае на несколько лет, уровень, достигнутый путем массового спорта — на два-три месяца. Поэтому физические упражнения должны быть в распорядке дня постоянно.
Ни одно отдельно взятое физическое упражнение не является эффективным средством укрепления здоровья. Поэтому занимающийся оздоровительным спортом должен брать на вооружение сразу несколько видов — гимнастику, бег трусцой, ходьбу, путешествия, плавание, лыжи, спортивные игры, велосипедный спорт и т. д. Минимально необходимая нагрузка горожанина следующая: ежедневная утренняя зарядка, производственная гимнастика на работе, 3-5 раз в неделю бег трусцой, лыжи, езда на велосипеде или что-нибудь подобное; по выходным дням более продолжительные прогулки пешком, спортивные игры и другие массовые мероприятия.
Обыкновенное пребывание на воздухе тренирует реакции приспособления организма, разумеется, только в том случае, если "тренировочная нагрузка" постепенно возрастает. Поэтому не стоит осенью торопиться извлекать теплую одежду из шкафа. Постепенное, от недели к неделе, похолодание служит естественным средством укрепления организма до наступления зимы.
Воздушные ванны также полезны в любом возрасте. Начинать воздушную ванну нужно с приятным чувством тепла. Нельзя приступать к воздушным ваннам с гусиной кожей. Начинают с теплых воздушных ванн (температура воздуха 16-25° C), постепенно переходят на прохладные (11-16° C) и холодные воздушные ванны (0-10° C). Продолжительность одной воздушной ванны вначале не должна превышать 5-10 минут, затем ее можно продлевать в зависимости от самочувствия. Как только почувствуете, что замерзаете, сразу же прекращайте! Воздушные ванны следовало бы совместить с физическими движениями, например, ежедневной утренней зарядкой. Воздушные ванны можно принимать при температуре ниже 0° C, если при этом двигаться, ибо только мышечная деятельность дает возможность организму в таких условиях продуцировать тепло в достаточном количестве. Летом воздушные и солнечные ванны совмещаются. Однако в дни, когда нет солнца, очень полезны одни воздушные ванны.