• Если возможно, ставьте промежуточные цели и всегда вознаграждайте себя – если не за достижение цели, то за усердие.
• Если мотивация хромает, просто заставьте себя для начала поработать минут пять. Чувства удовлетворенности после этих пяти минут может оказаться достаточно, чтобы побудить вас делать больше.
Чтобы укрепить петли обратной связи, которые активируют, поддерживают и формируют вашу мотивацию для достижения разнообразных целей, уровень дофамина можно повысить и другими способами. Вот очень простой вариант: ешьте больше белковой пищи. Аминокислота тирозин необходима для продуцирования дофамина в мозге, но ее также возможно синтезировать из другой аминокислоты – фенилаланина. Слишком низкое содержание этих аминокислот способно привести к падению уровня дофамина, но это можно исправить благодаря потреблению пищи с высоким содержанием протеинов или тирозина – например, это авокадо, миндаль и бананы.
С пониженным уровнем дофамина предположительно ассоциируется потребление насыщенных жиров, то есть таких продуктов, как животный жир, сливочное и пальмовое масло, вне зависимости от других показателей, таких как масса тела или гормональный уровень. Причина может заключаться в воспалительных процессах, которые запускают такие продукты, что, в свою очередь, вредит системе поощрения нашего мозга.
Желудочно-кишечный тракт (наш «второй мозг») также продуцирует нейротрансмиттеры, в том числе дофамин. Существуют определенные, хотя и ограниченные, подтверждения того факта, что некоторые штаммы кишечных бактерий положительно воздействуют на настроение и мотивацию. Следовательно, биоактивные добавки-пробиотики или ферментированные продукты в нашем пищевом рационе могут принести свою пользу. Действительно, потребление бархатных бобов способно повышать уровень дофамина, так как они содержат его химические прекурсоры.
Как можно ожидать, здоровый образ жизни также поможет в данном отношении: регулярные физические упражнения подстегивают выброс дофамина, разгоняют кровь и наполняют организм кислородом. Возвращаясь к теме сна, скажем, что качественный отдых очень важен, поскольку утром после пробуждения начинает активно вырабатываться дофамин, придавая бодрости… конечно, если ночью вы хорошо спали. Гигиена правильного сна требует уделять ему от 7 до 9 часов.
Что бы вы ни предпринимали, старайтесь избегать нездоровых способов для того, чтобы временно подстегнуть содержание дофамина. Имеется в виду кофеин, никотин или сладкие, переработанные продукты. Это лишь вызовет привыкание, которое в долгосрочной перспективе вредит мотивации. Некоторые естественные пищевые добавки, например, женьшень, способствуют повышению концентрации и энергичности.